新幹線や飛行機、長距離の夜行バスなど、長時間座りっぱなしの移動では「足がパンパンにむくむ」「靴がきつくなる」という経験、ありませんか？
実はこれ、血液やリンパの流れが滞ることで起こります。今回は理学療法士の視点から、なぜむくみが起きるのか、そして今日からすぐにできる対策を紹介します。
なぜ長時間移動でむくむの？
座っている姿勢では、太もも裏やふくらはぎが圧迫され、血液が心臓に戻りにくくなります。
また、ふくらはぎの筋肉の「下腿三頭筋（腓腹筋、ヒラメ筋）」は「第二の心臓」とも呼ばれていて、血流を押し上げるポンプ作用がありますが、動かさないとその働きが弱まります。その結果、足に水分が溜まりやすくなり「むくみ」が起きます。
理学療法士がおススメするむくみ対策
① こまめな足首の運動
座席に座ったままでもできる簡単なエクササイズです。
- 足首の上下運動（かかと上げ・つま先上げ）
- 足首の回し運動（内回し・外回し）
この2つを1時間に20～30回、片足ずつゆっくり動かすだけでも血流が改善します。
② ふくらはぎを軽くマッサージ
両手で足首から膝方向に向かってやさしくなで上げます。血流・リンパの流れを助けるイメージで行いましょう。
③ 姿勢をこまめに変える
可能であれば、1〜1時間半おきに立ち上がり、歩くことがベスト。難しい場合は座席で骨盤を軽く前後に動かすだけでも下肢への圧迫を軽減できます。
④ 弾性ストッキング（着圧ソックス）の活用
医療現場でも使われる「弾性ストッキング」は、足首から膝方向へ段階的に圧をかけることで血流をサポートします。飛行機やバス移動で好きなタイミングで立ち上がれない時に有効です。
⑤ 水分補給を忘れずに
「むくみ＝水分を控える」では逆効果。水分不足は血液をドロドロにし、さらに流れが悪くなります。適度な水分補給が大切です。
理学療法士のワンポイント
むくみを予防する最大のポイントは「ふくらはぎの筋肉を動かすこと」と「下肢の圧迫を減らすこと」です。座席でもちょっとした動きや工夫で大きな差が出ます。旅行先や出張先でも快適に過ごせるよう、ぜひ今日から実践してみてください。
まとめ
- 座ったままでもできる足首運動・マッサージが有効
- 弾性ストッキングやこまめな水分補給も大切
- 「動かす」「圧迫を減らす」を意識すると脚スッキリ
多趣味に長時間の移動は避けられませんが、ちょっとした工夫で足の重だるさやむくみを軽減できます。健康的に移動して旅行を思いっ切り楽しめるように、ぜひ参考にしてくださいね。
コメント